(怎么瘦腿)练出筷子腿的4招方法

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看到热巴一组红裙美照,立马柠檬精上身。

(怎么瘦腿)练出筷子腿的4招方法 精选文章 第1张


一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材,马丁靴秀出笔直纤细大长腿,黑直长发配大圆耳环,又甜又辣。

特别是这一双快要伸出屏幕的大长腿,在这包裹严实的秋日里实在太吸睛。

天气变冷,大多数人惯瘫不爱动,新城代谢变缓,血液循环减慢,水分和毒素更容易在体内堆积,短短一周肿一圈。

而且,身体需求的能量变大,不知不觉食欲大增,各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来,稍微放纵一周轻轻松松胖3斤。

再加上久坐不动,脂肪更容易在臀腿部位堆积,肥腿、肿腿接踵而至,再扛不住冻,秋裤、保暖裤一穿,立马变月半,双腿粗到不敢看,心里默念得亏天冷还能遮。

画面太“美”,太扎心,不敢看~可该面对的必须面对。

迅速立下FLAG,打开各种app搜一堆瘦腿视频,设置运动提醒,说练就练。

看博主信誓旦旦躺着瘦腿,3天美腿,不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟,睡觉都能笑出声。

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可现实太骨感,原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿,却不料腿围不减反增,越看越壮,原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势。

万万没想到想瘦腿,却不小心误入了“毁腿”坑。

快看下面这些毁腿动作你有没有跟着练?

毁腿动作一:踮脚蹲

做法:

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双腿分开约一条腿长距离,屈膝踮脚。

这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力,原本的小鸟腿生生练成金华火腿。

正确做法:

1、站立,脚跟并拢,双脚外八字,保持收腹,脊柱自然伸展。

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2、随呼气,屈膝,脚跟踩地。

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3、吸气,伸直腿,提脚跟。

4、完成20次*3组。

为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗?

要想拥有纤细小腿,先了解影响小腿的两块重要肌肉:比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉合起来形成小腿三头肌,是最有力的跖屈肌,也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉,共同融合成跟腱附着于跟骨,在人体站立、行走、跑跳中有重要作用。

小腿后侧的两块隆起就是腓肠肌,是小腿的表层肌肉。它的作用是踝跖屈协助膝屈曲,拉股

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骨下端及小腿向后,从而使膝关节伸直。

比目鱼肌位于腓肠肌的深层,大部分被腓肠肌覆盖,主要功能是作为踝关节的跖屈肌,在踮脚时就会用到它。在行走过程中,脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供。

错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠肌,而表层肌过度使用会让小腿越练越粗。比目鱼肌的功能是踝跖屈,所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌,深层肌强大,小腿才能越练越细!

毁腿动作二:仰卧蹬车

做法:

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仰卧于垫面,双脚交替呈蹬车状。

练习中会感到大腿前侧酸胀发力,引起大腿面肌肉代偿,坚持练会越练大腿面越粗。

真正要瘦大腿这样做。

正确做法:

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1、仰卧于垫面,保持腹部收紧,脊柱伸展。肩部上抬,下巴微收,保持下颌与颈部一个网球的空间,注意沉肩,避免耸肩。

2、单腿伸直,脚掌回勾,可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力。

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3、随呼气,抬腿至与对侧膝等高,感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。

4、完成12次*3组,换侧练习。

这样的感受也要带入到日常的行走姿势中,感受腹股沟发力,优先启动腰大肌,减少大腿前侧的代偿,避免越走腿越粗。

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行走中,注意正确伸展髋部,避免造成髋屈肌群(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)的代偿,加重骨盆前倾,增大腰痛风险。同时,如果不能正确伸髋,会因股骨内旋过多,加重O型腿。

可以在办公休息间隙,扶墙/站立完成下面的简单训练,感受正确发力,调整走路姿势,日常走出细直美腿。

做法:

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1、站立,保持收腹,脊柱伸展,随呼气,抬右腿向上。吸气,还原。

注意:脚尖回勾,微屈膝,并保持屈膝角度。

2、完成20次*3组,换侧练习。

很简答的训练,即刻安排。

毁腿动作三:半跪压膝

做法:

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单腿跪立,伸直一侧腿向前,一侧手扶膝关节,一侧手撑地,震颤压膝。

这样的练习,容易上半身弯腰弓背,脊柱不能保持正常曲度,容易形成腰凸腰痛。

震颤压膝容易形成膝超伸,小腿变形。

膝超伸,让小腿后侧肌肉变得强壮,形成粗弯小腿,X、O型腿,引发膝盖痛,形成扁平足、骨盆前倾,影响腰椎曲度,进而引起腰痛。

很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸。

如何自测膝超伸?方法如下:

1、放松站立,从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。

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2、正常膝关节状态下,这条垂线从侧面纵向平分胫骨。

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3、如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。

如果你想正确拉伸双腿,避免引起膝超伸,正确拉伸腿这样做:

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1、屈膝仰卧于垫面,保持收腹,脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿,脚掌回勾。

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2、随呼气,缓慢伸直腿,拉向胸腹部,保持10秒。换侧练习。

注意:保持微屈膝,不要过度绷直膝盖。

此外,日常站立时,提醒自己不要过度绷直膝盖,保持微屈膝即可,也就是别人看你站直了,自我感受膝盖微微屈膝,并没有用力绷直。

毁腿动作四:床上瘦腿

很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作,要知道,因床面硬度不够,容易造成力量分布不均,引起关节错位损伤。

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练习中如果塌腰翘臀,加重骨盆前倾,引起腰痛,大腿面粗。

正确瘦腿这样练:

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1、跪立于瑜伽垫上→保护膝关节,双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型,避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗。腹臀发力,骨盆向后转,腹部前方三角区垂直地面。

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2、吸气,臀部向后坐。

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3、呼气,夹臀立直。重复20次*3组。

注意:双膝指向正前方,脚底侧均匀向后推,避免脚踝扭转。

练习中,注意细节,才能瘦腿正腿型。

4个动作,根据组数每天坚持练习3-5次,一周有惊喜哦。

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