(小腿外翻如何矫正)小腿外翻膝超伸怎样做才能改善?

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(小腿外翻如何矫正)小腿外翻膝超伸怎样做才能改善? 精选文章 第1张

单侧膝超伸、小腿外扩严重

你有没有看到过这种腿型?

在自然站立时,一条腿的小腿过度向后撇,小腿肚子比较粗大;而且小腿外扩,小腿外侧肌肉更粗壮;另外从视觉上看,两条小腿粗细不一样,两侧臀部大小不一样!

其实这是骨盆旋转引起的长短腿!

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教你几招评估,判断腿型,练习更精准:

1、在自然站立时,右侧髌骨中心和胫骨粗隆更多地斜向内侧,说明右侧股骨和胫骨都处于内旋情况,向内倾斜角度越大,说明内旋越严重。

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2、测量膝关节的Q角,髌骨中心和胫骨粗隆连一直线,再把髌骨中心和髂前上棘连一直线,两线交汇的角度,就是Q角。正常情况下,男士Q角不大于12度,女士Q角不大于15度。如果超过这个数值,就是Q角加大。意味着髋内旋更严重,引起膝关节之间的扭曲。如此膝关节之间的压力也会加大。(下图显示右侧Q角加大)

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3、再看身体侧面,从脚踝关节外侧向上划一条垂直线。你会发现,右侧小腿更多地向后伸,而且这条直线位于膝关节偏前侧位置。意味着右侧膝超伸更明显。

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和左侧做一下比较,你会发现,左侧脚踝外侧向上划的垂直线,则位于膝关节中心。而且从左侧腿后侧能看到右侧小腿肚子,说明右侧小腿更多地后伸。

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4、看身体后侧,观察双脚。右侧脚脚尖更多地斜向外侧,而且右侧脚底塌陷更严重。

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5、再看骨盆,右侧骨盆向后旋转,左侧骨盆向前旋转。从后面看,若左侧腿作为支撑腿的话,整个骨盆自右向左旋转。

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6、随后让练习者躺在理疗床上,曲双腿,做一个桥式,稳定好骨盆,稍保持,再伸直双腿,身体保持在一直线上,观察双脚脚踝内侧高度。

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仰卧位,右腿比左腿短。随后坐立起身,右腿比左腿长。这意味着骶髂关节出现了错位,并导致右侧骨盆后旋。

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7、最后自然行走,发现左侧脚蹬地的力量比较大,右侧髋摆动幅度比较大,而且每次右侧腿向前迈的时候,右侧脚脚尖更多斜向外侧,且髋内旋更多。

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如果你通过以上观察和评估,也是相似的现象,可以推荐以下练习方法哦!

第一个:

仰卧,左腿弯曲,左脚踩实地面,脚趾张开上翘,启动臀部和腿后侧肌肉力量。

右侧腿抬起,曲膝90度,双手抵在右侧大腿上。随呼气,腿和手同时对抗发力。同时左侧腰向下推地,身体重心移动到左侧骨盆,腰部贴实地面,稍保持。

吸气,保持右腿和双手之间的对抗力,以及臀部和左侧腰向下推地的力量。而后继续呼气,如此反复10组呼吸。

放松身体,做两到三个回合。

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第二个:

仰卧,左侧腿伸直,右侧腿弯曲,膝关节中间套上弹力带,找帮手把弹力带在右侧腿内侧拉紧,同时右脚踩地。

随呼气,启动右侧髋外旋肌群力量,把右腿向外旋打开,在极限位置稍保持。随吸气,右侧腿收回,呼气再继续。结合呼吸反复20组练习,做两个回合。

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如果你通过评估,左侧髋内旋更多,而且左侧膝超伸严重的话,按照上述方法,换另一侧腿练习。

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