(睡眠不好吃什么能改善睡眠)如何饮食能改善睡眠质量?

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躺在床上睡不着,辗转反侧,难以入眠,试着数:“一只羊、两只羊、三只羊……九十九只羊”,到后面越数越清醒,更睡不着了。相信很多朋友都曾受过“睡眠障碍”的折磨,“睡眠障碍”主要的表现为:难以入睡,或者无法一觉睡到天亮,容易在夜间醒来,睡眠时间不够长;总是早醒、多梦、早上起不来等。容易造成白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定等问题。

什么叫做“优质睡眠”?

通常说来“优质睡眠”包括以下四条标准:

1.能在30分钟内入睡;

2.睡眠中醒来(5分钟以上)不超过1次;

3.能在20分钟内重新入睡;

4.在床上有 85%的时间在睡觉。

如何通过饮食改善我们的睡眠质量?

1.不吃主食,“低碳水化合物”节食的方法容易导致失眠

在我们人体中,有多种神经递质是由氨基酸转变而来的,研究表明,5-羟色胺缺乏与失眠有密切关系,5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质,可由蛋白质中的色氨酸转变而来,不吃主食就很容易缺乏。

γ-氨基丁酸是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,能帮助入睡。粮食类食物中含有 γ-氨基丁酸,不吃主食可能导致其摄入不足。此外,节食减肥时身体的糖异生作用加强,由于代谢途径改变,会造成B族维生素消耗量增加,如果不吃主食,维生素B6不足,会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

那么,减肥期间如何保证在良好睡眠的情况下,选择主食呢?

我们建议,可以适当减少主食的摄入量,体力活动较少的女性,每天最少要吃3两主食(生重),如有运动,需要加量到 4—5 两(生重);可以用粗杂粮杂豆,比如:红薯、南瓜、山药、玉米、红豆、黄豆等替换一半的白米饭、白馒头,尽量减少精白米面的摄入量。

2.补够钙、镁等微量元素

有研究表明,在深睡眠阶段(REM)时,体内的钙水平会升高,缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素,而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素,缺乏褪黑素会影响睡眠。镁缺乏也会引起睡眠障碍,高镁低铝的膳食,能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,且不容易中途醒来。

如何通过饮食来补充钙、镁?

奶和奶制品是钙的最好来源,不仅含量丰富,而且吸收率较高,此外,芝麻酱、虾皮、豆类、坚果中的含量也是非常丰富的。绿叶蔬菜、糙粮、坚果等食物中镁含量较丰富,精制食品中的镁含量一般很低。日常生活中,睡眠障碍的朋友们可以适当选择钙、镁含量丰富的这一类的食物。

此外,一些研究发现,磷脂酰丝氨酸具有缓解中枢疲劳、放松紧张情绪和帮助睡眠等功效,存在于脑、内脏(肝、肾)、肉类、鱼类、豆类等食物中。

3.晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

晚餐距离睡眠至少3小时,要少油、少辣、少盐,晚餐的量以睡前不觉得饿为准。如果晚上睡得晚容易饿,睡觉前,也可以喝一杯热牛奶促进睡眠。

4.尽可能避免咖啡因和酒精的摄入

咖啡因有兴奋作用,咖啡和浓茶里含量丰富。还有些人认为饮酒促眠,实际上酒精会严重降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒次数。因此,睡眠不好的人,要减少咖啡因摄入,最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶,更不要为了帮助入睡而饮酒。

市场上的“睡眠神器”

市场上的睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒等“睡眠神器”,其实主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一种由光照驱动来分泌的激素。简单说就是,晚上天黑了,褪黑素分泌就开始增加,于是人就困了。白天天亮,褪黑素的分泌就开始降低了。因此,睡前玩手机会影响睡眠,很重要的一个原因就是不适当的光照影响了褪黑素分泌。

对于健康人来说,补充褪黑素其实没必要。长时间使用褪黑素也会产生副作用,其中包括无睡意、低体温等。并且褪黑素会让人白天的时候也昏昏欲睡。

如果真的有睡眠障碍,觉得自己可能需要摄入褪黑素,需要在专科医生的指导下服用。如果是孕妇或者儿童,就更要严格限制摄入。

大家可以通过培养规律的作息、营造舒适的睡眠环境、寻求专业的治疗来改善睡眠质量。祝所有人拥有一个健康、愉悦的睡眠!

西安交通大学第一附属医院营养科副教授 李卫敏

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