(瘦肚子和腰的健身操)瘦腰腹什么方法最有效?

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万众瞩目的白玉兰奖获奖名单揭晓,大家争议了半个多月最佳女演员,最终颁给了《三十而已》里的顾佳——童瑶。

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很多人意难平,为热依扎感到不公。

从剧本身来看,《山海情》豆瓣评分9.4,是2021年评分最高的国产电视剧。

开播平平的它,中间时不时炸上热搜,周围几乎所有的人都在安利这部剧。

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剧里热依扎扮演的水花,柔弱中带着坚韧,她的苦命让多少人为她流过泪。

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父亲为了一口水窖和一头驴把她卖了,本可以逃离的她因为放不下父亲,又回来默默接受了自己的命运。

没想到,刚结婚不久,丈夫就在挖水窖时因塌方被砸断了腿。

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不愿意向命运低头,一个人,一辆板车,拉着仅有的家当,带着丈夫和年幼的孩子,七天七夜走了400多公里去吊庄。

这一路,她虽然是笑着走过来,可看剧的人陪着她走了一路。

《山海情》,热依扎红了。

这一路她走了14年。

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她和杨幂一样,也曾是《瑞丽》的封面女郎,但星路却没有杨幂那般顺遂,一直默默无闻。

直到《甄嬛传》里的宁贵人,很多人才记住了她。

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《长安十二时辰》里的檀棋,提名26届华鼎奖中国古装题材电视剧最佳女演员。

剧里的她时而柔弱,时而坚韧,活得通透又尖锐。

曾经的机场低胸吊带装,被热议和攻击,但她并不在意,也不退缩,还大方公开了自己曾患有重度抑郁症

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但曾经坚硬的外壳,随着女儿的诞生慢慢褪去。

很多人知道,在拍《山海情》时,她是一位背奶妈妈。

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因为孩子还在哺乳期,她就带着孩子进组,拍摄的时候吸奶,化妆的时候吸奶。

女儿出生后,她会给女儿写诗。

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在小小的人儿身上汲取爱和力量,对各种关于婚姻、私生子的话题充耳不闻,简单、幸福地享受着和女儿的度过的每一天。

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相信在爱的滋养下,她的生活和角色会被注入更多的细腻和力量。

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虽然遗憾与白玉兰最佳女演员擦肩而过,但她奔赴向前的样子,给女性带来了更多的美好和勇气。

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现在的她,笑容甜美,娇俏妩媚,婀娜性感的曲线下魅力满满。

想不想拥有同款曲线?

炎炎夏日,露出小蛮腰,身材惹火更减龄。

但996、007的生活下,多少人水桶腰、大肚腩眷顾到没有自信,不敢露。

虽然,不必人人吉娜腰,但有S曲线,符合身体健康标准的腰围,确实可以让你更自信。

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为了让自己的小腰再瘦一点,你是不是已经开始了各种花式折腾?

每天跳操半小时,仰卧起坐100个,跳绳1000起,梦想着一周瘦10斤,腰围直缩5cm……

可吭哧吭哧坚持半个月,腰上、肚子上还是那般……鼓囊囊?

一、为什么每天100个仰卧起坐依旧腹部鼓囊囊?

想要小蛮腰,腹部平坦,了解腹部肌群形态很重要。

腹部肌群包括:腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌,它们对腰椎的活动和稳定性起着重要作用,并控制着骨盆和脊柱的活动。

每块肌肉功能不同,对腰腹形态的影响也有差异。

三层肌肉中,腹横肌在最深层,中间一层是腹内斜肌,内斜肌的纤维与最外层外斜肌的纤维相互交错,形成一种斜十字架的形状。

最外层是腹直肌,位于腹部中线的两侧,很多人秀的六块腹肌其实就是它。

腹横肌就像束腰一样包裹在腰部周围,是人体“天然束腰”,主要功能是维持核心稳定的作用。

腹直肌是躯干弯曲的主动肌,主要功能是维持脊柱的前屈,使胸腔靠近骨盆。

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在仰卧起坐或卷腹的运动中,起到稳定身体的作用,同时防止腰椎过伸。

腹内外斜肌单侧收缩让身体侧弯,而双侧收缩可弯曲躯干,并向内压缩腹腔,协同维持腹压,辅助呼气及身体的扭转。

很多人每天花式虐腹,为什么练来练去,腰腹上的肉肉还是一捏一大把?

这是因为你一直练的是浅层肌肉,而没有练到腹部深层的“缩腰肌”——腹横肌,把腰围缩回去。

如果腹横肌正常发挥功效,在自然站立时,是不需要刻意收腹,腹部也能保持平坦的状态。

可以自测一下,看自己的腹部在自然状态下是什么形态?

如果是挺出来的,需要有意识地收腹才能出现平整的状态,很可能是腹横肌比较薄弱。简单讲,你的腹横肌偷懒休眠了,天然束腰自然就收不住肉肉了,自然腹部鼓囊囊。

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腹横肌就像腹部的锁,打开它,激活它,才能更好地塑造腰腹形态。

除了腹横肌,腰部两侧的“固腰肌”——腹内外斜肌,也很重要。腹内外斜肌肌肉线条紧致,助你塑造性感、妖娆的侧腰形态,凹出S曲线。

二、为什么小肚子和水桶腰一起来?

因为腹横肌的薄弱无力,本职工作没有做好,不能很好地收束内脏,会在重力作用下把小腹顶出去,小肚子也就自然出来了。

对于久坐的小伙伴,如果腰腹肌肉薄弱无力,久坐后会不自觉地弯腰驼背。

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如果在坐立中,背部没有得到很好的支撑,造成腰部腾空,引起腰椎正常曲度改变,久而久之,会形成骨盆前倾、圆肩驼背的不良体态。

还会引起腰痛,有的人还会一个弯腰动作闪到腰。

有同款困扰的小伙伴,最简单的办法,就是从正确站、正确坐开始。

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不管是坐、站,要保持头部中立位,维持颈椎的正确曲度;保持脊柱伸展,维持腰椎的正确曲度,同时保持骨盆中立位,避免过度前倾或后倾。

改变错误体态,凸出的小肚腩自然消。

还可以进行一些加强竖脊肌,腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾,帮助增强相关联的肌群力量,调整体态,赶走小肚腩。

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比如可以练习瑜伽的半船式、臀桥式、毛毛虫式等。

三、3步轻松解锁小蛮腰?

说了这么多,小仙女们应该明白了,腹部肌群就像一个团队,不是单一强化某块肌肉就能一步到位,需要腹肌团队一起协作,真正发挥功能,才能让拥有平坦、紧致的腰腹形态。

所以,高效纤腰瘦腹你要这样做:

1、减脂,消灭腰腹部多余皮下脂肪,缩小腹部、腰部维度。

2、强化肌肉,让肌肉填充皮下,增加肌肉弹性,紧实腰腹线条,塑造曲线。

下面三个动作坚持练,不用仰卧起坐100起,一样瘦出小蛮腰。

动作一:平衡猫式

做法:

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1、四足跪撑于垫面,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,保持脊柱自然伸展,骨盆中立位,腹部收紧。

2、随呼气,右腿和左手向后伸,脚尖指向正下方,感受侧腰环收肚脐。

注意:不要翻髋。

3、坚持20秒,换侧练习,重复3组。

动作二:横推臀桥式

做法:

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1、仰卧于垫面,双腿分开与髋等宽,屈膝,双膝指向正前方,腹部收紧,骨盆摆正。

2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动,同时将右腿伸直。

3、随呼气,髋部发力,臀部向上抬起。

注意:

1)不要抬起过高,保持骨盆在中立位,上半身稳定,肩部放松。

2)抬起时,肋骨不要超过胸部。

4、坚持10秒,吸气,优先骨盆后倾并缓慢落地。换侧练习,重复3组。

这两个动作可以安排在晨起,或者下班时在家完成,根据视频中标注的组数完成,也可根据自身情况适度增加频次。

动作三:脊柱扭转式

做法:

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1、坐立在垫面,保持腹部收紧,脊柱伸展,可以垫高臀部,骨盆向后转动,帮助坐骨坐实,脊柱立直。

2、右腿伸直,左腿屈膝,随吸气,双手臂向上伸展。

3、呼气,带领胸部向左扭转。

注意:胸部向后,肚脐向前,反方向扭转。

4、坚持10秒,换侧练习,完成3组。

久坐的小伙伴,办公室一小时,抽出5-10分钟坐着也能练:

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坐在椅子的二分之一处,保持身体立直,脊柱伸展,双膝指向第二根脚趾,完成即可。

这一组训练,不仅可以纤腰瘦腹,还能很好地矫正圆肩、驼背的不良体态。

同时伸展背部肌肉,缓解腰痛,按摩腹部器官,促进消化,排出身体毒素,赶走暗沉,养成好气色。

从今天起打卡安排上,坚持一周看效果哦。

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