(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法

admin 32 0

高血压被称为“沉默的杀手”,因为高血压通常没有症状,却是心脏病和中风的主要风险因素,而心脏病和脑血管病是国人主要的死亡原因之一。在美国约有三分之一的成年人患有高血压。中国高血压患者的相对比例也很高,据统计,约有四分之一的成年人患有高血压,相当于4个成年人里面就有1个是高血压患者。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第1张

我们常常测的血压是动脉的血压,血压以毫米汞柱为单位,缩写为mmHg。测量涉及两个数值:

· 收缩压:最高的血压值,代表心脏收缩时动脉血管的压力。

· 舒张压:最低的血压值,代表心脏舒张时动脉血管的压力。

血压取决于心脏泵出的血液量以及对动脉血流的抵抗力,动脉越窄,血压越高。在我国,非同日两次安静状态的血压高于140/90mmHg就诊断为高血压。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第2张

在不吃药的情况下,改变生活方式是可以显着降低血压的。以下是降低血压的15种方法:

1.增加运动量,多运动

在2013年的一项研究显示,参加有氧运动训练的人比久坐不动的成年人平均降低了3.9%的收缩压和4.5%的舒张压,这些效果与一些降压药一样好,但是避免看吃药。

长时间定期增加锻炼心肺功能,您的心脏会变得越来越强壮,并且用更少的力气就可以跳动、泵血,这样可以降低血压。

那您应该需要多少运动?美国心脏病学会(ACC)和美国心脏协会(AHA)在2013年的一份报告中建议,中等强度运动要进行40分钟,每周进行三到四次。如果将40分钟分为三段或四段10到15分钟,仍然有降压效果。

您不必参加马拉松比赛,增加您的活动水平可以很简单,例如:爬楼梯(而不是坐电梯)、步行而不是开车、做家务、园艺、骑自行车、参加团队运动。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第3张

只需定期进行,每天至少需要花半个小时进行中等强度的运动。

太极拳也是适度活动的一个例子。2017年关于太极拳和高血压影响的评论显示,与根本不运动的人相比,收缩压总体平均下降15.6毫米汞柱,舒张压下降10.7毫米汞柱。

2014年有关运动和降低血压的评论发现,很多运动的组合都可以降低血压。有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练、全天短时间运动或每天走10,000步都可能降低血压。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第4张

2.超重减肥

如果您超重,那么即使减掉5到10斤也可以降低血压。除此之外,减重还可以降低其他疾病的风险,比如冠心病、糖尿病等等。

2016年有研究显示,减肥饮食可使血压平均降低3.2 mm Hg舒张压和4.5 mm Hg收缩压。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第5张

3.减少糖和精制碳水化合物

许多科学研究表明,限制糖和精制碳水化合物可以帮助您减轻体重并降低血压。

2010年的一项研究,将低碳水化合物饮食与低脂饮食(包括使用减肥药)进行了比较,两种饮食都可以减轻体重,但是低碳水化合物饮食在降低血压方面效果更好。低碳水化合物饮食使血压降低了4.5 mmHg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。低脂饮食加上减肥药可使血压仅降低0.4 mm Hg舒张压和1.5 mm Hg收缩压。

2012年有研究对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现,低碳饮食可使血压平均降低3.10 mm Hg舒张压和4.81 mm Hg收缩压。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第6张

4.高钾低钠

增加钾的摄入量并减少盐分摄入也会降低血压。

钾可以减轻盐对身体的影响,还可以减轻血管紧张,降低血压。但是,富含钾的饮食可能对患有肾脏疾病的人有害,因此,在增加钾的摄入量之前,一定要先咨询医生。

许多食物中的钾含量自然很高,血压很高,而且没有肾脏问题或其他的补钾禁忌症,可以多食用以下食物:低脂乳制品(例如牛奶和酸奶)、鱼、水果(例如香蕉,杏子,鳄梨和橙子)、蔬菜(例如地瓜,土豆,西红柿,蔬菜和菠菜)

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第7张

一定要注意,每个人对盐的反应不同。有些人对盐敏感,少量的盐摄入可能就会增高血压,中国人尤其如此,大部分高血压患者都是盐敏感型,所以要注意清淡饮食,不能吃太咸的食物,平时饮食中要注意少放食盐。另外也有对盐不敏感的人,这些人盐摄入量偏高也不会引起血压升高,可以在不提高血压的情况下从尿中排出钠(盐)。

饮食方法来控制高血压减少盐的摄入量:低钠食品、水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷类、鱼、家禽、豆子、减少甜食和红肉。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第8张

5.少吃加工食品

饮食中大部分多余的盐都来自加工食品和餐馆的食品,而不是在家中的盐罐,尤其是现在的外卖非常火,很多人都不愿意自己做饭,导致点外卖,但是外卖和餐馆的饮食一般都是重油、重盐,很容易引起高血压、高血脂,容易引起冠心病、糖尿病。加工食品也是非常的多,而且食用、保存很方便,但是加工食品都要放大量的盐和防腐剂才能使保存时间增长。以下高压加工食品需要少吃或者不吃:熟食肉、罐头汤、麻辣、腊肉、香肠、豆腐乳、咸菜、披萨、薯条和其他加工零食等等。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第9张

6.戒烟

戒烟有益于您全面整体的身体健康。吸烟会导致您的血压立即升高,心率也会升高。

烟草中的化学物质会损坏血管壁,引起血管炎症、硬化,并收缩动脉血管,动脉硬化会导致血压升高。

二手烟、三手烟也会影响血管。一项研究表明,在家中有二手烟的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第10张

7.减少过大的压力

我们生活在充满压力的时代,工作、家庭、社会都会造成压力。寻找减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

有很多不同的方法可以成功缓解压力,因此请找出适合您的方法。练习深呼吸、散步、看书或看喜剧。

每天听音乐也被证明可以降低收缩压。一项小型研究表明,针灸可以降低收缩压和舒张压。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第11张

8.尝试冥想或瑜伽

冥想长期以来一直被用作研究和减轻压力的方法。2012年的一项研究指出,美国马萨诸塞州的一项大学计划已经让19,000多人参加了冥想和正念计划以减轻压力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技巧,也可以有效减轻压力和降低血压。

2013年对瑜伽和血压的评估发现,与不运动的人相比,舒张压平均血压下降3.62毫米汞柱,收缩压平均下降4.17毫米汞柱。包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习,降血压的有效性几乎没有这三项练习者的两倍。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第12张

9.吃一些黑巧克力

黑巧克力已被证明可以降低血压,但是黑巧克力应该含有60%到70%的可可。一项关于黑巧克力的研究综述发现,每天食用一到两个正方形的黑巧克力,可以通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮,而类黄酮有助于扩张或扩大血管。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第13张

10.确保获得良好的睡眠

睡觉时血压通常会下降,如果您睡不好觉,可能会影响您的血压。当睡眠被剥夺,尤其是那些中年人,高血压的风险会急剧增加。

对于某些人来说,睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助您获得充足的睡眠。尝试设置规律的睡眠时间表,花时间在晚上放松身心,白天进行运动,避免白天小睡,并使您的卧室舒适。

一项国家睡眠心脏健康研究发现,经常每天睡眠不足7小时和一个晚上超过9小时与高血压的患病率增加有关。每晚少于5个小时的定期睡眠会增加高血压的风险。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第14张

11.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物均广泛用于降低血压。

2012年的一项针对87位高血压患者的研究发现,与未进行任何治疗的人相比,食用大蒜的人的舒张压降低6毫米汞柱,收缩压降低12毫米汞柱。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第15张

12.多吃健康的高蛋白食物

2014年的一项研究发现,蛋白质摄入量较高的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人来说,患高血压的风险要比低蛋白质饮食的人低40%。那些在饮食中添加常规纤维的人,患病风险降低了60%。

但是,高蛋白饮食可能并不适合每个人。患有肾脏疾病的人可能需要谨慎使用,因此请咨询医生。

在大多数类型的饮食中,每天摄入100克蛋白质非常容易。高蛋白食物包括:鱼(例如鲑鱼或金枪鱼罐头水中)、蛋、家禽(例如鸡胸肉)、牛肉、豆和豆类(例如菜豆和扁豆)、坚果或坚果黄油(例如花生酱)、鹰嘴豆、奶酪(例如切达干酪)。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第16张

13.少喝酒

即使您身体健康,酒精也会使您的血压升高。

适度饮酒或者不喝酒很重要,每消耗10克酒精,酒精会使血压升高1毫米汞柱。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第17张

14.考虑减少咖啡因

咖啡因可提高血压,但效果是暂时的。持续45至60分钟,并且反应因人而异。

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感,则可能希望减少咖啡摄入,或尝试使用不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研究,包括其对健康的益处,很多人都知道。是否减少饮用咖啡取决于许多因素。

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第18张

15.服用处方药

如果在改变这些生活方式后您的血压很高或没有降低,您的医生可能会推荐处方药。药物会改善您的长期血压,但是一定要注意规律长期的服用药物,就像吃饭一样,把吃药当成是一个饮食习惯,这样您就会坚持。医生要找到最适合您的降压方案也是需要时间的,因为每个人对药物的敏感性和效果不一样,所以您在服用降压药的时候需要自己在家里每天早晚各测一次血压,然后把您的血压给医生看,这样医生就会更快更有效的找到最适合您#健康热力计划##高血压离你有多远#

(降压的方法有哪些)15种怎么才能有效的降血压的方法 精选文章 第19张


作者言:大家好,我是@最医学。我致力于用最简单的语言,传播最贴近生活的医学和最能预防疾病的医学知识。本文是我查阅很多资料和文献之后所写,码字不易,如果您觉得有用,或者学到了知识,请帮忙● 点个关注或点个赞● 吧,持续更新更多的健康知识。

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~