(适合减肥的碳水食物有哪些)减肥期中餐和晚餐要怎么吃?

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不妨想想看,你吃了二三十年的白米饭,为了热量低把白米饭换成了荞麦面、黑米、土豆,身体会发生什么样的变化?

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我来告诉你结局。吃了一周粗粮的你肯定会发现自己瘦了、掉秤了,毕竟粗粮的饱腹感较强吃两口就觉得饱了。但这只是暂时的,事实是你无法坚持长期吃粗粮,很可能坚持不到一个星期就觉得很痛苦了。因为这违背了你二三十年以来吃大白米饭的习惯,况且粗粮确实不好吃。更可怕的是一旦你在吃粗粮的某天忍不住吃了白米饭......相信我,你可能会吭哧吭哧的吃上两碗,然后立马放弃现在的低碳水饮食继续你以往的饮食,体重不到一周马上就回去了。

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所以,如果我告诉你保持一直以来的饮食习惯,只要在平时的饮食基础上做个微微调,是不是能接受很多?我给大家示范一下,这是我本人对自己的饮食「微微调」的成果。

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我的减肥核心就在于饮食调整。分享一下我的减肥原则:绝对不要节食,绝对不要「水煮一切」。我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。千万不要觉得减肥就应该吃水煮青菜、水煮鸡胸肉、水煮一切,减肥饿着是应该的啥的。NO!好好的调整中餐的饮食结构,你会吃的很好,而且绝对会瘦。只需要遵从一个原则:少吃高糖高油食物。不知道怎么吃也没关系,叔贵今天不教大家算着算那的,直接告诉你怎么吃。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单,只要避掉里面的一些坑,你正常吃饭绝对绝对能瘦。

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除了标红的是「天坑」,千万别碰,其他的可以安排。蔬菜的你可以选择一些凉拌菜,蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基,因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的!猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以,提前备注「不要酱料」就可以。我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆,如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。总之,早餐一定要吃。绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐,不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。

中晚餐我也给大家列了个表,小伙伴们可以做个参考。

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看到上面标红的主食了吗?千万别碰。你是没看见这几个菜做的时候要加多少油,只要一盘真香下去,减肥全都黄了。另外,如果你想减肥减的更快一点,可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜,因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅,热量飚到姥姥家了,偶尔馋了吃吃可以,顿顿吃真的受不了。主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来,一方面是粗粮提供的饱腹感更强,另一方面粗粮确实不好吃,吃吃就不想吃了,也摄入不了多少。在这里强推几个标蓝色的菜,真的是减肥小帮手,麻辣烫可以点少麻少辣,基本上有肉有菜一顿齐全。

最后还有毛豆。很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵,其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。叔贵强推「煮毛豆」!因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食,而且花毛一体也不错,有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片,这些都很值得夜宵来吃。

关于饮食还要给大家推荐一份适合健身前/后吃的蔬菜

健身前,适合吃一些纤维含量高,升糖指数慢,也就是常说的低 GI 的蔬菜。健身后,适合吃一些碳水化合物含量高,升糖指数快,高 GI 的蔬菜,防止训练后血糖过低头晕。一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量,以及 GI 值,我都帮你们整理出来,列在下面表里了,可以对照着表,挑着吃。(这张图我整整做了 2 个多小时!对着厚厚的营养指南一个一个手打的!)低 GI 食物:GI 值≤ 55中 GI 食物:55 < GI 值< 70高 GI 食物:GI 值≥ 70

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按每 100 g 可食部分计算

如果你是大基数的状态,只需要参考上面的饮食部分就可以,先别急着做训练。如果你是小基数的状态,掌握了以上的饮食方法就可以开始训练了。

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